แซลมอน อาหารคนของรักสุขภาพ มีประโยชน์ยังไง กินทุกวันได้ไหม
แซลมอน อาหารของคนรักสุขภาพ
แซลมอน เป็นแหล่งที่ยอดเยี่ยมของกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นไขมันดีที่มีประโยชน์ต่อหัวใจและหลอดเลือด ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ ลดระดับไตรกลีเซอไรด์ และช่วยลดความดันโลหิต
นอกจากนี้ โอเมก้า 3 ยังมีส่วนสำคัญในการบำรุงสมองและระบบประสาท ช่วยในเรื่องความจำ และอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคอัลไซเมอร์และภาวะซึมเศร้าอีกด้วย
ตอนที่ 1 : แซลมอนเกรดกินดิบมีกี่แบบ
ตอนที่ 2 : แซลมอนควรกินต่อวันกี่กรัม
ตอนที่ 3 : ประโยชน์และโทษของแซลมอน
ตอนที่ 4 : เมนูรักสุขภาพจากแซลมอน
ตอนที่ 5 : สรุป
แซลมอน เกรดกินดิบมีกี่แบบ
แซลมอน มีสายพันธ์ุอะไรบ้าง
ปลา Salmon ที่เรารู้จักกันดีนั้นจริงๆ แล้วมี หลายสายพันธุ์และหลายรูปแบบ ซึ่งแต่ละแบบก็จะมีรสชาติ เนื้อสัมผัส และแหล่งกำเนิดที่แตกต่างกันออกไปด้วย วันนี้เรามาสรุปให้ชัดๆ ว่าแซลมอนมีกี่แบบกันแน่
1.) แอตแลนติก (Atlantic Salmon) * นิยมที่สุดในไทย
- สายพันธุ์ : Salmo salar โดยแหล่งที่พบ นอร์เวย์, แคนาดา, ชิลี
- จุดเด่น: เนื้อนุ่ม สีส้มอมชมพู รสชาติมันละมุน
- นิยมใช้: ซาชิมิ, ย่าง, สเต็ก
- เป็นสายพันธุ์ที่เลี้ยงมากที่สุดในฟาร์มแซลมอนทั่วโลก
2.) คิง (King / Chinook Salmon)
- สายพันธุ์: Oncorhynchus tshawytscha แหล่งที่พบ อลาสก้า, แคนาดา, นิวซีแลนด์
- จุดเด่น: เนื้อมันเยอะที่สุดในบรรดาแซลมอน รสเข้ม เนื้อนุ่ม ราคาค่อนข้างสูง หายากในตลาดบ้านเรา
3.) ซ็อกอาย (Sockeye Salmon)
- สายพันธุ์: Oncorhynchus nerka
- จุดเด่น: สีแดงจัดกว่าใคร รสเข้ม กลิ่นปลาชัด
- นิยม: รมควัน, ปิ้งย่าง แฟนพันธุ์แท้จะชอบเพราะรสจัด
4.) โคโฮ (Coho / Silver Salmon)
- สีเนื้ออ่อนกว่า Sockeye แต่กลิ่นไม่แรง
- นิยมใช้ในอาหารแช่แข็งหรือปรุงสุก
5.) พิงค์ (Pink Salmon)
- ตัวเล็ก เนื้อค่อนข้างนิ่มกว่าชนิดอื่น
- นิยมแปรรูปเป็นกระป๋อง ราคาถูกที่สุดในกลุ่ม
6.) ชัม (Chum / Keta Salmon)
- เนื้อหยาบกว่าชนิดอื่น
- นิยมใช้ทำผลิตภัณฑ์แช่แข็งหรืออุตสาหกรรม
- ไข่ปลา (Ikura) มักได้จากชัมแซลมอน
สำหรับเกรดกินดิบในทางปฏิบัติแล้วไม่มีการแบ่งเกรดเหมือนตลาดเนื้อวัว แต่เป็นคำที่ถูกใช้ทางการตลาดเพื่อบ่งบอกว่า Salmon นั้น มีคุณภาพดี สดใหม่ และผ่านการจัดการที่ถูกสุขลักษณะ จนผู้ขายมั่นใจว่าสามารถนำไปบริโภคแบบดิบได้อย่างปลอดภัยภายใต้เงื่อนไขการจัดการที่เหมาะสม
อย่างไรก็ตาม เพื่อให้ผู้บริโภคเข้าใจถึงความแตกต่างของแซลมอนที่เหมาะกับการกินดิบ มักจะมีการพิจารณาจากปัจจัยต่างๆ เช่น ความสด , ความสะอาด , แหล่งที่มา หรือกระบวนการแช่แข็งในรูปแบบต่างๆนั่นเอง
แซลมอนควรกินต่อวันกี่กรัม
ปริมาณ Salmon ที่ ควรกินต่อวัน ขึ้นอยู่กับเป้าหมายด้านสุขภาพของแต่ละคน เช่น กินเพื่อสุขภาพทั่วไป หรือควบคุมน้ำหนัก หรือเพื่อเพิ่มโอเมก้า 3 แต่โดยรวมแล้วมีคำแนะนำทั่วไปที่ปลอดภัยและดีต่อสุขภาพ
คำแนะนำทั่วไปสำหรับผู้ใหญ่ ✅
- ปริมาณที่แนะนำ: 75 – 150 กรัม / วัน หรือประมาณ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ (คิดเป็น 300-450 กรัม/สัปดาห์)
- 150 กรัม ให้พลังงานทั้งหมด 206 กิโลแคลอรี่
ทำไมควรกินในปริมาณนี้?
- โอเมก้า-3 สูงมาก: ช่วยบำรุงสมอง หัวใจ ลดอักเสบ
- โปรตีนคุณภาพดี: ช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อ เสริมภูมิคุ้มกัน
- วิตามิน D, B12, ซีลีเนียม: เสริมพลังงานและระบบประสาท
*แต่! หากกินมากเกินไป อาจได้รับ ไขมันหรือแคลอรี่มากเกิน และ เสี่ยงรับสารโลหะหนัก เช่น ปรอท (โดยเฉพาะจากปลาแซลมอนธรรมชาติ)
ประโยชน์และโทษของแซลมอน
ประโยชน์ของ แซลมอน
- อุดมด้วยโอเมก้า-3 (EPA และ DHA) : ลดการอักเสบในร่างกาย ป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด เสริมสร้างสมอง และการทำงานของระบบประสาท
- แหล่งโปรตีนคุณภาพสูง : ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ ซ่อมแซมเซลล์ที่สึกหรอ ทำให้รู้สึกอิ่มนาน เหมาะกับผู้ควบคุมน้ำหนัก
- วิตามินและแร่ธาตุหลากหลาย : วิตามิน D เสริมความแข็งแรงของกระดูก วิตามิน B12 และ B6 บำรุงระบบประสาทและเม็ดเลือด ซีลีเนียม ต้านอนุมูลอิสระ และเสริมภูมิคุ้มกัน
- ดีต่อสายตา : มีสาร แอสตาแซนธิน (Astaxanthin) ที่ช่วยต้านอนุมูลอิสระ และปกป้องจอประสาทตา
ข้อควรระวังของแซลมอน
- เสี่ยงต่อการสะสมสารโลหะหนัก : โดยเฉพาะ Salmon จากธรรมชาติ (Wild) อาจมีสารปรอท หรือ PCBs หากกินมากเกินไปหรือกินบ่อย
- ความเสี่ยงจากการกินดิบ : เช่น ซาชิมิ หรือ Salmon รมควัน อาจมีพยาธิหรือเชื้อโรคหากไม่ผ่านการแช่แข็งตามมาตรฐาน
- แคลอรี่และไขมันสูง : โดยเฉพาะหากปรุงด้วยน้ำมันหรือซอสหวาน อาจไม่เหมาะกับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักหากกินเยอะเกินไป
- Farmed Salmon : อาจมีการใช้ยาปฏิชีวนะ หรืออาหารสังเคราะห์บางชนิดในการเพาะเลี้ยง ซึ่งอาจมีผลต่อสุขภาพในระยะยาว
เมนูรักสุขภาพจากแซลมอน
🥗 1.) สลัดแซลมอนย่าง
วัตถุดิบเด่น
- Salmon ย่างไฟเบา ๆ ไม่ใช้น้ำมัน
- ผักสลัดรวม (เรดโอ๊ค กรีนโอ๊ค ร็อกเก็ต ฯลฯ)
- อะโวคาโด มะเขือเทศเชอร์รี่
- น้ำสลัดเลมอนน้ำผึ้ง หรือน้ำมันมะกอกบีบมะนาว
*จุดเด่น: ไขมันดีจาก Salmon และอะโวคาโด ช่วยลดคอเลสเตอรอล เพิ่มไฟเบอร์จากผักหลากชนิด
🍚 2.) ข้าวไรซ์เบอร์รี่แซลมอนเทริยากิ
วัตถุดิบเด่น
- ข้าวไรซ์เบอร์รี่
- Salmon ย่างราดซอสเทริยากิโฮมเมด (สูตรน้ำตาลน้อย)
- งาขาวคั่ว ผักต้มเคียง เช่น บรอกโคลี แครอท ถั่วแขก
*จุดเด่น: ครบทั้งโปรตีน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และไฟเบอร์ แถมอร่อยกลมกล่อมแบบญี่ปุ่น
🍜 3.) แซลมอนต้มยำคลีน
วัตถุดิบเด่น
- Salmonหั่นชิ้น
- เห็ดฟาง ข่า ตะไคร้ ใบมะกรูด
- ปรุงรสด้วยน้ำปลาเล็กน้อย พริกขี้หนูสด และมะนาวสด
*จุดเด่น: ต้มยำสูตรคลีน ไม่ใส่ครีมหรือพริกเผา เผ็ดจี๊ดจ๊าด แถมปลุกระบบเผาผลาญ
🍣 4.) แซลมอนซาชิมิ + สาหร่ายวากาเมะ
วัตถุดิบเด่น
- Salmonซาชิมิ
- สาหร่ายวากาเมะ
- โชยุแบบโซเดียมต่ำ + วาซาบิเล็กน้อย
*จุดเด่น: เมนูเรียบง่ายแต่เต็มไปด้วยโอเมก้า-3 และแร่ธาตุจากสาหร่าย กินแบบไม่อ้วน แต่อย่าลืมความสะอาด
🥪 5. ) แซลมอนอะโวคาโดแรป
วัตถุดิบเด่น
- แผ่นแรปธัญพืช
- Salmonอบหรือย่าง
- อะโวคาโดบด
- ผักสด: ผักโขมสด แตงกวา มะเขือเทศ
- โยเกิร์ตซอสไขมันต่ำ หรือฮัมมุส
*จุดเด่น: เมนูพกพาสะดวก ให้พลังงานดี ไขมันดี และโปรตีนแน่น เหมาะสำหรับมื้อกลางวันหรือพกไปทำงาน
สรุป
ด้วยคุณประโยชน์มากมายเหล่านี้ ทำให้แซลมอนเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่ต้องการดูแลสุขภาพและรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง ที่มีสำหรับสุขภาพแต่ก็มีข้อควรระวังคือ เน้นกินสุกจะดีกว่านะครับ